Периодическое голодание — это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и периоды голода. Такой режим не указывает вам, какие продукты вы должны есть, он вам указывает когда вы должны есть эти продукты. В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а, скорее, режим питания. Обычные методы периодического голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов 2-3 раза в неделю.
Разновидности периодического голодания
Существует несколько различных способов периодического голодания, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодание. Во время голодания вы либо очень мало едите, либо совсем ничего не едите. При чем еда в период голодания не должна включать в себя протеины и углеводы. Наиболее популярным является метод 16/8, также называемый протоколом Leangains. Он заключается в пропуске завтрака и в ограничении ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например, с 13:00 до 21:00. Затем вы голодаете в течение 16 часов между приемами пищи.
Как это влияет на ваши клетки и гормоны
Когда вы голодаете, в вашем организме происходит несколько процессов на клеточном и молекулярном уровне. Вот некоторые из них: во время голодания уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина понижается. На клеточном уровне также изменяется поведение генов и запускают важные процессы восстановления клеток.
Очень мощный инструмент для похудения
Желание похудеть — это самая распространенная причина, по которой люди стараются следовать периодическому голоданию. Вынуждая вас есть съедать меньше еды, периодическое голодание может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий. Кроме того, периодическое голодание изменяет уровень гормонов, что также способствует снижению веса.
Помимо снижения уровня инсулина и повышения уровня гормона роста, такой режим питания увеличивает выработку гормона сжигания жира норадреналина.
Из-за этих изменений гормонов кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14%. Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистое голодание вызывает потерю веса.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством похудания. Обзорное исследование 2014 года показало, что такой режим питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительной величиной по сравнению с большинством исследований по снижению веса. Другое исследование показало, что прерывистое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем стандартный метод ограничения калорий в рационе питания. Это очень эффективный способ похудеть и избавиться от жира на животе.
Однако имейте в виду, что основная причина его успеха в том, что периодическое голодание помогает вам потреблять меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите много во время периодов приема пищи, вы можете вообще не похудеть.
Польза для здоровья
Вот основные преимущества периодического голодания для здоровья:
- Потеря веса: Как упоминалось выше, периодическое голодание может помочь вам похудеть и избавиться от жира на животе без необходимости ограничения калорий.
- Резистентность к инсулину: Прерывистое голодание может снизить инсулинорезистентность, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа.
- Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний.
- Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину – все это факторы риска сердечных заболеваний.
- Рак: Исследования на животных показывают, что периодическое голодание может предотвратить рак.
- Здоровье мозга: Периодическое голодание увеличивает выработку гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток. Оно также может защитить от болезни Альцгеймера.
- Против старения: Периодическое голодание может продлить жизнь крыс. Исследования показали, что голодавшие крысы жили на 36–83% дольше.
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на начальной стадии. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить, когда начнутся большие исследованиях на людях.
Делает ваш здоровый образ жизни проще
Здоровое питание — это просто, но поддерживать его может быть невероятно сложно. Одно из основных препятствий — это работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи. Прерывистое голодание может упростить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после того же количества приемов пищи, как раньше. По этой причине периодическое голодание очень популярно среди любителей лайфхаков, поскольку оно улучшает здоровье и в то же время упрощает вашу жизнь.
Кому следует проявлять осторожность или избегать этого?
Периодическое голодание, конечно, не для всех. Если у вас недостаточный вес или у вас были в прошлом анорексия или булимия, вам не следует голодать без предварительной консультации с врачом. В таких случаях периодическое голодание может быть вредно.
Следует ли женщинам поститься?
Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание может быть менее полезным для женщин, чем для мужчин. Существуют слухи о женщинах, у которых менструальный цикл прекратился, когда они начали делать периодическое голодание, и вернулся к норме, когда они возобновили свой прежний режим питания. По этой причине женщинам следует соблюдать осторожность при периодическом голодании.
Если у вас проблемы с тем чтобы забеременеть, подумайте о том, чтобы пока воздержаться от периодического голодания. Такой режим питания, вероятно, не подходит вам, если вы беременны или кормите грудью.
Лучшие виды периодического голодания для женщин
Когда дело доходит до диеты, не существует универсального подхода. Это касается и периодического голодания. Вообще говоря, женщинам следует более осторожно подходить к голоданию, чем мужчинам. Вот лучший вид периодического голодания для женщин:
Метод крещендо: Голодание 12–16 часов два-три дня в неделю. Дни голодания должны быть непоследовательными и равномерно распределяться по неделе (например, понедельник, среда и пятница).
В периоды голодания по-прежнему важно хорошо питаться. Если вы едите большое количество нездоровой высококалорийной пищи в периоды приема пищи, вы можете не получить такую же потерю веса и пользу для здоровья. В конце концов, лучший подход — это тот, которому вы можете следовать длительное время и который не приводит к каким-либо негативным последствиям для здоровья.
Безопасность и побочные эффекты
Голод — главный побочный эффект периодического голодания. Вы также можете чувствовать слабость, ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли. Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому графику приема пищи. Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание. Это особенно важно сделать, если вы:
- Болеете диабетом.
- Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
- У вас низкое артериальное давление.
- Вы принимайте лекарства.
- У вас недостаточный вес.
- Вы в прошлом страдали расстройствами пищевого поведения.
- Вы пытаетесь забеременеть.
- У вас с аменория.
- Вы беременны или кормите грудью.
При этом периодическое голодание очень безопасно. Нет никакого риска в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь. Тем не менее, если у вас возникнут какие-либо проблемы, например, задержка менструального цикла, немедленно прекратите голодание.
Часто задаваемые вопросы
Вот ответы на самые распространенные вопросы о периодическом голодании.
Могу ли я пить жидкость во время голодания?
Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки подойдут. Не добавляйте сахар в кофе. Небольшое количество масла MCT — это нормально. Кофе может быть особенно полезным во время голодания, так как он утоляет чувство голода.
Разве хорошо не завтракать?
Нет. Если вы следите за здоровой пищей в течение оставшейся части дня, тогда период голодания вам совершенно не повредит.
Могу ли я принимать пищевые добавки во время голодания?
Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, усваиваются лучше, если их принимать с едой.
Могу ли я тренироваться во время голодания?
Да, тренировки натощак — это нормально.
Приведет ли голодание к потере мышц?
Все методы похудания могут вызвать потерю мышечной массы, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать потребление белка на высоком уровне. Одно исследование показало, что периодическое голодание вызывает меньшую потерю мышечной массы, чем обычное ограничение калорий.
Замедлит ли голодание мой метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что кратковременное голодание действительно ускоряет метаболизм. Однако более длительное голодание в течение 3 или более дней может подавить метаболизм.
Следует ли детям голодать?
Позволить ребенку голодать — это, вероятно, плохая идея.
Начнем
Скорее всего, вы в своей жизни уже много раз периодически голодали. Если вы когда-либо ужинали, а потом поздно шли спать и не ели до обеда на следующий день, то вы, вероятно, уже голодали более 16 часов подряд. Некоторые люди так едят инстинктивно. Они просто не чувствуют голода по утрам. Многие люди считают метод «16/8» самым простым и надежным способом периодического голодания. Будет не удивительно, если вы сначала захотите попробовать именно эту практику.