Вся правда о сахарозаменителях: здоровая альтернатива или скрытая опасность?

The Truth About Sweeteners: A Healthy Alternative or a Hidden Danger?

Сахарозаменители — это вещества, используемые вместо сахара для придания сладкого вкуса пище и напиткам. Их популярность обусловлена стремлением снизить калорийность рациона. Искусственные и натуральные подсластители позволяют наслаждаться сладким вкусом без лишних калорий, что особенно привлекательно для людей, контролирующих вес, придерживающихся диет или следящих за энергетическим балансом организма.

Кроме того, сахарозаменители помогают регулировать уровень глюкозы в крови. Диабетики часто используют их, чтобы избежать резких скачков сахара, вызываемых обычной сахарозой. Некоторые заменители практически не влияют на инсулиновый ответ организма, что делает их удобной альтернативой для контроля метаболических процессов.

Однако на популярность сахарозаменителей влияет не только их состав, но и маркетинг. Производители активно используют термины «натуральный», «здоровый», «без сахара», создавая у потребителей впечатление, что такие продукты всегда безопасны. Но научные исследования дают противоречивые результаты. Искусственные подсластители не всегда способствуют снижению веса, а некоторые могут нарушать микрофлору кишечника, изменять уровень инсулина и даже повышать риск развития хронических заболеваний, включая онкологические.

Различие между натуральными и искусственными заменителями сахара

Сахарозаменители делятся на две основные группы: натуральные и искусственные. Главное различие между ними – происхождение, калорийность и влияние на организм.

Натуральные сахарозаменители получены из природных источников, таких как растения и фрукты. Они считаются более безопасными, обладают меньшим гликемическим эффектом по сравнению с сахаром и иногда содержат полезные свойства. Однако некоторые могут оказывать слабительное действие при употреблении в больших количествах.

Ксилит (E967) – сладость 0.7–1.0 от сахара, защищает зубную эмаль, но токсичен для собак.
Сорбит (E420) – сладость 0.6 от сахара, часто используется в жевательных резинках, но в больших дозах вызывает расстройство ЖКТ.
Мальтит (E965) – сладость 0.7–0.9 от сахара, частично усваивается организмом, поэтому может повышать уровень сахара в крови.
Эритрит (E968) – сладость 0.6–0.8 от сахара, не усваивается, не повышает сахар и не калориен.
Стевия (E960) – сладость 150–300 от сахара, не содержит калорий, но может вызывать аллергические реакции и содержит оксалаты.

Искусственные сахарозаменители созданы синтетическим путем и обычно обладают высокой степенью сладости без калорийности. Они широко используются в промышленности, но их влияние на здоровье до конца не изучено.

Аспартам (E951) – сладость 200 от сахара, наиболее распространённый, но вызывает споры о безопасности.
Сукралоза (E955) – сладость 600 от сахара, устойчива к высоким температурам, но может влиять на микробиом кишечника.
Сахарин (E954) – сладость 300–500 от сахара, старейший подсластитель, у некоторых вызывает побочные реакции.
Ацесульфам-К (E950) – сладость 200 от сахара, устойчив к нагреванию, но требует ограниченного потребления.

Дополнительные данные о влиянии сахарозаменителей на уровень сахара, инсулин и вес приведены ниже.

Какие риски сахарозаменителей уже приняты ВОЗ и какие риски все еще обсуждаются в исследованиях?

Некоторые сахарозаменители разрешены к употреблению, но это не означает, что они полностью безопасны. ВОЗ оценивает сахарозаменители по долгосрочным рискам, таким как рак и метаболические нарушения. Однако исследования продолжаются, и ряд эффектов пока не включен в официальные рекомендации.

Аспартам

В 2023 году отнесен ВОЗ к категории «возможно канцерогенных» (группа 2B), но считается безопасным в разрешенных дозах.
Входит в состав популярных напитков Diet Coke, Coca-Cola Zero Sugar, Pepsi Max
Возможные побочные эффекты (изучаются):
- Нарушение когнитивных функций (влияние на нейромедиаторы, тревожность, ухудшение памяти).
- Связь с мигренями – пациенты с хроническими головными болями часто отмечают ухудшение состояния.
- Влияние на уровень серотонина – может усиливать депрессию при высоких дозах.

Сукралоза

Разрешена ВОЗ, но рекомендуется ограниченное употребление.
Возможные побочные эффекты:
- Нарушение микрофлоры кишечника – уменьшает число полезных бактерий.
- Образование токсичных соединений при нагревании – возможно влияние на печень и ДНК.
- Влияние на метаболизм глюкозы – потенциальный риск преддиабетного состояния.

Ацесульфам-К

Прошёл одобрение ВОЗ, но изучается на предмет долгосрочных последствий.
Входит в состав популярных напитков Diet Coke, Coca-Cola Zero Sugar, Pepsi Max
Возможные побочные эффекты:
- В экспериментах на животных обнаружено влияние на щитовидную железу.
- Может нарушать когнитивные функции, но данных пока мало.
- Некоторые исследования связывают с повышенным риском рака (но недостаточно доказательств).

Сахарин

Ранее считался канцерогеном, но ВОЗ пересмотрела этот риск.
Возможные побочные эффекты:
- Изменения в кишечной микрофлоре.
- Металлический привкус, расстройства пищеварения у некоторых людей.

Эритритол

Официально разрешен ВОЗ.
Данные 2023 года указывают, что:
- Может повышать риск тромбоза и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Влияет на сосудистые реакции, возможно, увеличивая риск инсульта.

Ксилит, сорбит, мальтит (полиолы)

Безопасны, но вызывают слабительный эффект при больших дозах.
Возможные побочные эффекты:
- Влияние на микрофлору кишечника, особенно при регулярном употреблении.
- Обострение синдрома раздраженного кишечника (СРК) у чувствительных людей.

Как сахарозаменители влияют на уровень сахара, инсулин и вес?

Помимо потенциальных рисков, важно понимать, как разные сахарозаменители влияют на основные метаболические процессы.

Натуральные сахарозаменители (Стевия, монах-фрукт)

Уровень сахара в крови: практически не повышают сахар в крови.
Инсулин и инсулинорезистентность: не влияют на чувствительность к инсулину.
Влияние на вес: не содержат калорий, могут помочь в снижении веса, если не провоцируют тягу к сладкому.

Натуральные сахарозаменители (Эритритол, ксилит, сорбит)

Уровень сахара в крови: повышают сахар незначительно, но в больших количествах могут вызывать расстройства ЖКТ.
Инсулин и инсулинорезистентность: могут слегка повышать уровень инсулина из-за частичного всасывания.
Влияние на вес: низкая калорийность, но возможен слабительный эффект при передозировке.

Искусственные сахарозаменители (аспартам, сукралоза, сахарин)

Уровень сахара в крови: не повышают сахар в крови, так как организм их не усваивает.
Инсулин и инсулинорезистентность: некоторые исследования показывают, что они могут влиять на микрофлору кишечника и изменять чувствительность к инсулину.
Влияние на вес: не содержат калорий, но могут увеличивать тягу к сладкому, что приводит к перееданию.

Важно! Ранее считалось, что сахарозаменители помогают снижать вес, но современные исследования показывают, что некоторые могут повышать аппетит.

Где чаще всего встречаются заменители сахара?

Сахарозаменители добавляют во многие продукты, даже те, которые на первый взгляд не кажутся «диетическими». Они могут присутствовать в:

Диетические газированные напитки: Diet Coke, Coca-Cola Zero Sugar, Pepsi Max
Протеиновые батончики и порошки
Йогурты с нулевой жирностью (жир убирают, но добавляют подсластители)
Жевательные резинки и конфеты без сахара
Готовые соусы, кетчупы, горчица
Лекарства, сиропы от кашля
Выпечка, хлеб, крекеры с пометкой «низкокалорийный»

Важно! Даже в детских продуктах могут встречаться сахарозаменители, особенно в витаминах и сиропах.

Какие замены сахара и сахарозаменители можно считать наиболее безопасными?

Вопрос безопасности сахарозаменителей остаётся дискуссионным. Однако на данный момент есть несколько вариантов, которые считаются наиболее нейтральными для здоровья. При выборе сахарозаменителя важно учитывать его влияние на уровень сахара в крови, инсулиновый ответ и общее воздействие на здоровье. Лучший выбор, если цель избежать скачков сахара и инсулиновой нагрузки:

Ягоды – содержат мало сахара и много клетчатки, что замедляет его усвоение. Лучшие варианты – малина, черника, ежевика (у них низкий гликемический индекс).
Корица и ваниль – усиливают сладкий вкус, не содержат сахара, а корица улучшает чувствительность к инсулину.
Ксилит – минимально влияет на уровень глюкозы, а также защищает зубную эмаль, так как подавляет рост бактерий, вызывающих кариес.
Эритритол – не усваивается организмом, не поднимает уровень сахара, не влияет на метаболизм и не вызывает кариес.
Стевия – натуральный подсластитель, ноль калорий, не влияет на уровень сахара и инсулин, но имеет специфический привкус.

Заключение

Несмотря на активное продвижение сахарозаменителей как безопасной альтернативы сахару, исследования показывают, что они могут не только не приносить пользу, но и создавать новые риски.

Ранее считалось, что сахарозаменители помогают в похудении, но современные данные показывают обратное: они могут повышать тягу к сладкому, провоцируя переедание.

В итоге лучший вариант – не искать замену сахару, а снижать общее потребление сладкого. Безопасных чудо-продуктов не существует, и привычка к чрезмерной сладости – это и есть главная проблема, которую стоит решать.

Записаться на прием к Dr. Elena Matsneva, ND

EcoHealth Info (RU) — Группа FaceBook (русский)