Раскрывая секреты RED-S: руководство для спортсменов

RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport, Относительный дефицит энергии в спорте) — это состояние, характеризующееся недостаточным поступлением энергии для поддержания нормального функционирования организма у спортсменов. Оно может возникнуть, когда спортсмены не получают достаточно энергии через пищу, чтобы покрыть требования своего интенсивного тренировочного режима. Исследования показали, что до 60% элитных спортсменов имеют симптомы RED-s.

Но это состояние может возникнуть даже если вы не имеете отношения к профессиональному спорту. Тут все дело в балансе между нагрузками, потребностью организма и получением питательных веществ. Если у вас перед глазами стоят фотографии девушек, больных анорексией, когда вы слышите про RED-S, то вы заблуждаетесь. Спортсменам не нужно себя настолько истощать чтобы получить проблемы, они могут отлично выглядеть. Но их потребность в питательных веществах и реабилитации настолько высока по сравнению с остальной популяцией, что RED-S среди спортсменов крайне распространен. В особенности среди подростков женского пола, но не только среди них. Теперь давайте обсудим этот вопрос более подробно.

Почему RED-S называют триадой спортсменок?

Триада спортсменок (Female Athlete Triad) – это термин, который описывает совокупность трех состояний, характерных для некоторых спортсменок:

• Энергетического дефицита;
• Нарушений менструального цикла;
• Остеопороза.

Триада спортсменок связана с недостаточным питанием и интенсивной физической нагрузкой. Когда выяснилось, что это состояние может повлиять на спортсменов как мужского, так и женского пола, этой кондиции присвоили другое название – RED-S.

RED-S и возраст

RED-S может возникать у спортсменов всех возрастов, начиная с подросткового возраста и старше. Он может влиять на развитие, здоровье и спортивные достижения спортсменов.

Признаки и симптомы RED-S могут варьироваться в зависимости от возрастной группы и индивидуальных обстоятельств. У взрослых спортсменов RED-S может влиять на работоспособность, общее состояние здоровья и самочувствие. У подростков, особенно у девушек, также есть повышенный риск развития RED-S из-за возрастных особенностей и физиологических изменений, связанных с ростом и половым развитием.

Больше других подвержены риску развития синдрома спортсмены, занимающиеся высокоинтенсивными видами спорта с высокими нагрузками, такими как гимнастика, легкая атлетика, фигурное катание, плавание и другие.

Признаки RED-S

Признаки, которые могут означать наличие RED-S, могут быть физическими, психологическими и физиологическими. Вот основные признаки, которые могут свидетельствовать о наличии RED-S:

1. Снижение спортивных результатов, несмотря на продолжающиеся тренировочные усилия.
2. Постоянная усталость, недостаток энергии, снижение концентрации и выносливости.
3. Нарушения менструального цикла, нерегулярные менструации или их отсутствие (аменорея).
4. Более частные стрессовые переломы и другие травмы, связанных с костями.
5. Ослабление мышц, нарушения координации движений.
6. Ослабление иммунной системы делает спортсменов более восприимчивыми к инфекциям, болезням и длительным периодам восстановления.
7. Гормональный дисбаланс, включая нарушение выработки эстрогена, тестостерона, гормонов щитовидной железы и гормонов роста.
8. Снижению сердечно-сосудистой функции, включая снижение частоты сердечных сокращений и снижение сердечного выброса. Это тоже может повлиять на выносливость и работоспособность спортсмена.
9. Изменения, включающие потерю мышечной массы и/или увеличение жировых отложений.
10. Нарушения настроения, повышенная раздражительность, тревога, депрессия, плохая концентрация и снижение мотивации.
11. RED-S часто ассоциируется с неупорядоченным пищевым поведением, включая ограничение в еде, чрезмерные физические нагрузки и озабоченность своим весом и фигурой.

Важно отметить, что наличие этих симптомов не указывает автоматически на наличие RED-S, поскольку они могут быть связаны и с другими состояниями. Чтобы выявить настоящую причину этих нарушений, необходимо обратиться к специалисту и провести комплексное обследование.

It’s important to note that the presence of these symptoms does not automatically indicate the presence of RED-S, as they can be associated with other conditions as well. To determine the underlying cause of these disturbances, it is necessary to consult a specialist and undergo a comprehensive evaluation.

Лечение RED-S

Лечение RED-S включает в себя устранение основного дефицита энергии с помощью комплексного подхода, например:

• Адекватное питание:
• Увеличение потребления энергии;
• Мониторинг менструальной функции (у женщин);
• Модификации тренировок и нагрузок;
• Психологическую поддержку, когда это необходимо.

Диета и питательные вещества при RED-S

Индивидуальные потребности в питании могут различаться, вот некоторые общие рекомендации по питанию для спортсменов с синдромом RED-S:

1. Достаточное потребление энергии. Крайне важно, чтобы спортсмены потребляли достаточно калорий для удовлетворения своих потребностей в энергии. Для восстановления энергетического баланса может потребоваться увеличение общего потребления калорий и/или временное уменьшение интенсивности тренировок.
2. Углеводы. Углеводы являются основным источником топлива для спортсменов и необходимы для получения энергии.
3. Белок. Белок необходим для восстановления и восстановления мышц.
4. Полезные жиры. Используйте омега-3 жиры и фосфолипиды. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире или добавках с маслом водорослей, могут оказывать противовоспалительное действие и поддерживать общее состояние здоровья. Фосфолипиды могут помочь для поддержания здоровой клеточной функции, восстановления энергетического баланса и улучшения общего состояния спортсменов. Оба вида жиров могут помочь восстановить поврежденные клетки, поддержать иммунную систему и снизить воспаление.
5. Микронутриенты. Обеспечьте сбалансированный рацион, включающий разнообразные фрукты и овощи, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами. Кальций, витамин D и железо особенно важны для здоровья костей и общей работоспособности.
6. Здоровье кишечника. Тренировки могут улучшать работу кишечника и скрывать важные симптомы, которые могут свидетельствовать о скрытом дисбиозе.  Обратите внимание на состояние кишечной микрофлоры и здоровье пищеварительной системы. Восстановление нормального баланса микроорганизмов с помощью пробиотиков и пребиотиков, а также правильное питание и поддержка пищеварения могут помочь улучшить общее состояние и энергетический баланс спортсменов с RED-S.
7. Время и распределение приемов пищи. Распределяйте приемы пищи и закуски в течение дня, чтобы обеспечить постоянную доступность энергии.
8. Гидратация. Правильная гидратация необходима для оптимальной производительности и общего состояния здоровья. Пейте достаточное количество жидкости в течение дня и учитывайте индивидуальные потребности в жидкости в зависимости от уровня активности, скорости потоотделения и условий окружающей среды. Не забывайте об электролитах! Высокое потребление воды без добавления не восполняет потерю жидкости, а также вымывает их организма минералы-электролиты: натрий, калий, кальций, магний, хлор, фосфор,
9. Регулярный мониторинг и поддержка: регулярно оценивайте прогресс и при необходимости вносите коррективы.

Помните, что ситуация каждого спортсмена уникальна, и лучшая диета для RED-S будет зависеть от индивидуальных потребностей, особенностей организма, целей и предпочтений. Для того, чтобы подобрать правильную и сбалансированную диету лучше обратиться к специалистам.

Изменение стиля жизни и RED-S

Баланс активности и отдыха имеет решающее значение для управления относительным дефицитом энергии в спорте (RED-S), чтобы позволить организму восстановиться, восстановить энергетический баланс и улучшить общее состояние здоровья. Вот несколько рекомендаций по поиску правильного баланса:

1. Прислушивайтесь к своему телу: обращайте внимание на признаки усталости, снижения работоспособности, длительного восстановления или повторяющихся травм. Это может указывать на то, что вашему телу нужно больше отдыха. Если вы чувствуете чрезмерную усталость или длительную боль в мышцах, это может быть признаком того, что вам нужно сократить тренировки или взять дополнительные дни отдыха.
2. Измените объем и интенсивность тренировок: скорректируйте программу тренировок, чтобы она соответствовала вашей энергетической доступности и общему самочувствию. Поработайте с тренером или специалистом по спортивной медицине, чтобы изменить объем, интенсивность и частоту тренировок по мере необходимости. Это может включать снижение общей тренировочной нагрузки, включение дней активного восстановления или изменение тренировок, чтобы сосредоточиться на деятельности с низким уровнем воздействия.
3. Адекватный сон. Отдайте предпочтение качественному сну, чтобы поддерживать восстановление и общее состояние здоровья. Стремитесь к 7-9 часам непрерывного сна в сутки.
4. Управление стрессом. Занимайтесь деятельностью, которая способствует восстановлению и снижает стрессовую нагрузку на организм. Упражнения с низкой нагрузкой, такие как йога, растяжки, медитации, могут помочь уменьшить стресс, улучшить кровообращение, уменьшить мышечное напряжение и помочь в восстановлении.
5. Дни отдыха. Запланируйте регулярные дни отдыха в своей тренировочной программе, чтобы обеспечить полное восстановление. Используйте эти дни, чтобы отдохнуть, заняться легкой деятельностью или заняться неспортивными хобби, которые помогут снизить физическое и умственное напряжение.
6. Постепенное возвращение к активности: если вы испытывали RED-S и сделали перерыв в тренировках или изменили уровень активности, постепенно возвращайтесь к тренировкам, чтобы избежать внезапного увеличения нагрузки. Медленно увеличивайте объем и интенсивность тренировок с течением времени, позволяя вашему телу адаптироваться и приспосабливаться.

Помните, что поиск правильного баланса между активностью и отдыхом необходим для восстановления, поддержания энергетического баланса и общего состояния здоровья. Потребности каждого человека будут разными, поэтому важно прислушиваться к своему телу, обращаться за профессиональной консультацией и вносить коррективы по мере необходимости, чтобы поддерживать свое благополучие и долгосрочные спортивные результаты.

Заключение

RED-S может оказывать серьезное влияние на их здоровье спортсменов и их спортивные результаты. Этот синдром может привести к различным проблемам, включая нарушения менструального цикла, потерю костной плотности, нарушения пищевого поведения, нарушения иммунной функции и снижение физической и психологической производительности.

Раннее выявление и лечение RED-S помогает спортсменам избежать серьезных последствий для их здоровья и спортивной карьеры. Это включает сбалансированный питательный режим, достаточное потребление энергии и питательных веществ, а также адекватный отдых и восстановление. Для того чтобы вовремя выявить RED-S и исправить ситуацию необходимо вовремя обратиться к доктору, который знает об этой проблеме.

---

Unlocking The Secrets Of RED-S: A Guide For Athletes

Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. Br J Sports Med. 2018;52(11):687-97.

Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Energy availability in athletes. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S7-15.

Stellingwerff T, Heikura IA, Meeusen R, et al. Overtraining Syndrome (OTS) and Relative Energy Deficiency in Sport (RED‑S): Shared Pathways, Symptoms and Complexities. Sports Med. 2021. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01491-0

Heikura IA, Uusitalo ALT, Stellingwerff T, et al. Low Energy Availability Is Difficult to Assess but Outcomes Have Large Impact on Bone Injury Rates in Elite Distance Athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(4):403-11.

Research Spotlight- Big Push in RED-S Research in Canadian High Performance Sport