Что такое холестерин?
Холестерин — это восковидное жироподобное вещество, которое содержится в стенках клеток во всех частях вашего организма. Организм не только получает холестерин из вне, но и сам производит его. Он использует холестерин для производства гормонов, желчных кислот, витамина D и других необходимых для жизни веществ. Если диета не содержит холестерин, организм вырабатывает весь необходимый ему холестерин сам. Что означает, что просто менять питание недостаточно, нужно одновременно изменять и образ жизни. Холестерин вырабатывается в печени и выполняет множество важных функций. Например, он помогает поддерживать эластичность стенок клеточных мембран. Однако, как и все в организме, когда слишком много холестерина или холестерин откладывается в неправильных местах, он создает проблемы. Холестерин циркулирует в крови, но он не может находиться в крови сам по себе. Как и масло, холестерин жирорастворимый, а кровь водорастворима, они не смешиваются. Поэтому холестерин перемещается в крови носителями, называемыми липопротеинами, которые содержат жир (липид) внутри и белок снаружи. Наиболее известны два липопроьеина:
- Липопротеин низкой плотности или ЛПНП, который также называют «плохим» холестерином, потому что он переносит холестерин в ткани, включая артерии. Большая часть холестерина в крови находится в форме ЛПНП. Чем выше уровень холестерина ЛПНП в крови, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний.
- Липопротеин высокой плотности или ЛПВП, который также называют «хорошим» холестерином, потому что он переносит холестерин из тканей в печень, которая выводит его из организма. Низкий уровень холестерина ЛПВП увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Если в крови слишком много холестерина, он может попасть на стенки артерий. Со временем это холестерин накапливается на стенках артерий. Такой налет может сузить сосуды и сделать их менее гибкими — состояние, называемое атеросклерозом или «затвердением артерий». Этот процесс может происходить с кровеносными сосудами в любом месте тела, включая сосуды сердца, которые называются коронарными артериями.
Если коронарные артерии частично заблокированы этим налетом, кровь может не доставлять в сердечную мышцу достаточное количество кислорода. Это может стать причиной боли в груди и последующего инфаркта. Некоторые бляшки, богатые холестерином, нестабильны — они имеют тонкое покрытие и могут лопнуть, высвобождая холестерин в кровоток. Выброс может вызвать образование тромба над бляшкой, блокируя кровоток через артерию, это также может вызвать сердечный приступ. Когда атеросклероз поражает коронарные артерии, это состояние называется ишемической болезнью сердца.
Поскольку высокий уровень холестерина в крови влияет на коронарные артерии, он является основным фактором риска сердечных заболеваний. Факторы риска — это причины и условия, повышающие вероятность развития болезни.
Существует два типа факторов риска сердечных заболеваний: те, которые нельзя изменить, и те, которые можно изменить. К счастью, большинство факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний можно изменить. Факторы риска, которые вы не можете изменить: ваш пол и наследственность. Факторы риска, которые вы можете изменить: курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина в крови, избыточный вес, отсутствие физической активности (малоподвижный образ жизни), диабет.
Изменения в образе жизни для снижения уровня холестерина
Лекарства могут понизить уровень холестерина. Но лучше сначала изменить образ жизни, чтобы понизить уровень холестерина.
Изменения в диете могут снизить уровень холестерина
Уменьшите количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры, которые содержатся в основном в красном мясе и жирных молочных продуктах, повышают общий уровень холестерина. Уменьшение потребления насыщенных жиров может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина.
Исключите трансжиры. Трансжиры, иногда обозначаемые на этикетках пищевых продуктов как «частично гидрогенизированное растительное масло», часто используются в маргарине, покупных печеньях, крекерах и пирожных. Транс-жиры повышают общий уровень холестерина. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов запретило использование частично гидрогенизированных растительных масел с 1 января 2021 года.
Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3 не влияют на холестерин ЛПНП. Но от них есть и другая польза, в том числе снижение артериального давления. Продукты с жирными кислотами омега-3 включают лосось, скумбрию, сельдь, грецкие орехи и семена льна.
Увеличьте количество клетчатки. Клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Клетчатка содержится в таких продуктах, как овсянка, фасоль, брюссельская капуста, яблоки и груши.
Добавьте сывороточный протеин. Сывороточный протеин, который содержится в молочных продуктах, очень полезен для здоровья. Исследования показали, что сывороточный протеин в виде добавки снижает как холестерин ЛПНП, так и общий холестерин, а также понижает артериальное давление.
Увеличьте физическую активность
Умеренная физическая активность может помочь повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина. Если нет других противопоказаний, занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут пять раз в неделю или занимайтесь аэробикой по 20 минут три раза в неделю. Добавление физической активности, даже с короткими интервалами несколько раз в день, может помочь вам и начать худеть. Рассмотрите такие варианты:
- Быстрая ежедневная прогулка во время обеденного перерыва.
- Езда на велосипеде на работу.
- Занятие любимым видом спорта.
- Чтобы сохранить мотивацию, подумайте о том, чтобы найти напарника по упражнениям или присоединиться к спортивной группе.
Бросьте курить
Отказ от курения улучшает уровень холестерина ЛПВП. Преимущества проявляются быстро:
- В течение 20 минут после прекращения курения ваше артериальное давление и частота сердечных сокращений восстанавливаются после всплеска, вызванного сигаретой.
- В течение трех месяцев после отказа от курения ваше кровообращение и функции легких начинают улучшаться.
- В течение года после отказа от курения риск сердечных заболеваний вдвое меньше, чем у курильщика.
Сбросьте избыточный вес
Даже нескольких лишних килограммов способствует высокому холестерину. Если вы пьете сладкие газированные напитки и соки, перейдите на воду. Перекусите орехами, но следите за калориями. Если вы хотите съесть сладкого, попробуйте шоколад с высоким содержанием какао (85%+).
- Ищите способы для того чтобы поднять уровень активности в течении дня, например используйте лестницу вместо лифта или паркуйте машину подальше от входя в офис.
- Гуляйте во время перерывов на работе.
- Постарайтесь увеличить физическую активность: уборка в доме (без использования токсичной химии) или работа в саду тоже благотворно влияют на ваше здоровье.
Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах
- Умеренное употребление алкоголя связано с более высоким уровнем холестерина ЛПВП.
- Употребление алкоголя может привести к серьезным проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, сердечную недостаточность и инсульты.
- Если вы употребляете алкоголь, делайте это умеренно. Чем меньше вы употребляете алкоголя, тем лучше.
Если изменения образа жизни недостаточно …
Иногда здорового образа жизни недостаточно для снижения уровня холестерина. Можно дополнительно использовать травы и пищевые добавки, которые также могут помочь снизить уровень холестерина. Травы могут включать чеснок и дополнительную клетчатку. Повышенное потребление пищевых волокон, соевых продуктов, омега-3 жирных кислот и растительных соединений, подобных холестерину (растительные станолы и стерины), может значительно снизить уровень холестерина ЛПНП или “плохого холестерина”. Всегда советуйтесь со своим врачом, есть ли какое-либо взаимодействие между вашим текущим лечением других заболеваний и этими добавками.
Если ваш врач все-таки советует использовать лекарства, которые помогут снизить уровень холестерина, принимайте их в соответствии с предписаниями, и продолжайте изменять свой образ жизни. Изменение образа жизни в сочетании с добавками может помочь вам сохранить низкую дозу лекарств. Чем ниже доза лекарственных препаратов, тем лучше, ведь многие побочные эффекты лекарств зависят от дозы.
How To Lower Cholesterol Levels?
Новое исследование, опубликованное в мае 2020 года, указывает на то, что резко возросшая смертность среди пожилых людей, страдающих COVID-19, либо также страдающих высоким кровяным давлением, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями, обусловлена высоким уровнем холестерина в тканях. (Wang H, Yuan Z, Pavel MA, Hansen SB. The role of high cholesterol in age-related COVID19 lethality)